Hyrox viernes
14/11/2025
EMOM 1’ x 8 ejercicios x 5 rondas (40’):
150 m Ski Erg
20 Wall Balls 9/6/4
150 m Row
15 Box Jump Over
30m sandbag lunge 30/20/10
20m sled push
10 cal Bike
200 mt run
Rest 1'
Estrategia para el wod de mañana
30/11/2025
⚙️ Estrategia por bloques
🧱 Bloque 1: 0–50 Wall Balls
💡 Meta: 1–2 descansos máximo.
Haz series de 25 o 30 si tienes buena capacidad.
Si necesitas dividir más, haz 20 + 15 + 15.
Controla la respiración en el squat; lanza con potencia, no velocidad ciega.
Mantén la postura firme para evitar fatiga lumbar antes de los burpees.
Los burpees deben ser con ritmo constante (no sprints).
⏱️ Tiempo estimado: 2:00–2:30
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🧱 Bloque 2: 50–100 Wall Balls
💡 Meta: 2–3 descansos máximo.
Divide en series de 20–25 reps.
Los V-Ups son rápidos, pero pueden fatigar el core; no rompas mucho para no acumularlos.
Respira controlado y aprovecha las transiciones para soltar los brazos.
⏱️ Tiempo estimado: 2:30–3:00
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🧱 Bloque 3: 100–150 Wall Balls
💡 Meta: 3–4 descansos máximo.
Series cortas (15–20 reps).
Los Tuck Jumps disparan el corazón, así que cuida los descansos: hazlos eficientes (respira 3 veces y regresa al balón).
Enfócate en no dejar que la fatiga de piernas te obligue a soltar el balón demasiado pronto.
⏱️ Tiempo estimado: 3:00–3:30
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🧱 Bloque 4: 150–200 Wall Balls
💡 Meta: No romper más de 2 veces.
Series de 25 + 25 o 20 + 20 + 10.
Los Shoulder Tap Plank a 90° deben ser fluidos (control y respiración).
Ya estás en la recta final: busca mantener la técnica, no la prisa.
⏱️ Tiempo estimado: 2:30–3:00
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🧩 Total esperado: 9–10 minutos si controlas las roturas y transiciones.
Si terminas antes del TC, descansa lo que quede y luego toma tu 1’ de descanso completo.
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🏃♂️ AMRAP 10’
200 m Run + 10 KB Swing (Russian)
Estrategia:
Objetivo: Mantener un ritmo aeróbico fuerte pero constante.
Corre a un paso que te permita respirar por nariz y boca (75–80% esfuerzo).
Los KB Swings hazlos unbroken siempre que puedas.
Usa el descanso activo de la carrera para recuperar los brazos.
Trata de mantener 1 ronda cada 1’30–1’45 (≈ 6–7 rondas totales).
Workout Lunes
10/11/2026
WORKOUT
AMRAP 6’
150 mt RUN
10 BOX JUMP / STEP UPS
10 PULL UPS
rest 1’
AMRAP 6’
10 DB DEVIL PRESS ALT
12 HOLLOW ROCK
14 KB GLOBET SQUATS HEAVY
rest 1’
AMRAP 6’
12 CAL BIKE/ ROW
12 DB SNATCH ONE HAND ALT
12 RVS LUNGE OVERHEAD DISC
Worjout Miercoles
12/11/2026
Amrap 10'
22-16-10
Db/kb Thrusters
12-9-6
T2b/k2e
100-50-25
Saltos simples
Rest 1
Every 2' x 5 rondas:
10 cal row
10 puhs hand release
Workout Jueves
13/11/2026
WORKOUT
14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
KB SQUATS CLEAN & PRESS
HOLLOW ROCK
BAR DIPS
BULLDOGS
TC 20’
Entre rondas 8 BURPEES
